14 εύγευστοι και εύκολοι τρόποι χρήσης του μάραθου (+ Οφέλη για την υγεία)

Μου αρέσει να χρησιμοποιώ βότανα και μπαχαρικά σε όλα, από εγχυμένο νερό έως λουκάνικο πρωινού, καθώς είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και γεύση που κάνουν οποιοδήποτε πιάτο πιο υγιεινό και πιο ελκυστικό. Το μάραθο είναι ένα βότανο και μπαχαρικό που μπορούν να προσφέρουν μια έκρηξη γεύσης σε πολλές συνταγές (για να μην αναφέρουμε τα οφέλη για την υγεία!), Αλλά πολλοί το παραλείπουν στον κήπο ή στο μανάβικο.


Εδώ γιατί πρέπει να δώσετε την ευκαιρία στο μάραθο και να το εφαρμόσετε στην εποχιακή εναλλαγή γεύματος.

Μάραθο: Λαχανικό των Θεών

Το μάραθο είναι ένα λαχανικό που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν, αλλά μπορεί να αναγνωρίσουν τη γεύση από ελληνικά, ιταλικά και γαλλικά πιάτα.


Οι μίσχοι συμπληρώνονται με φτερά πράσινα φύλλα που ονομάζονται (παρόμοια με τον άνηθο) μάραθο. Έχει τραγανή υφή (όπως σέλινο) και έχει γεύση γλυκόριζα ή γλυκάνισο (μερικές φορές είναι λάθος για γλυκάνισο ή λανθασμένη ετικέτα στο μανάβικο). Όλα τα μέρη του μάραθου είναι βρώσιμα.

Παραδοσιακά, το μάραθο χρησιμοποιήθηκε ευρέως στην παραδοσιακή και την αρχαία ιατρική καθώς και στην κουζίνα λόγω των πολλών οφελών της για την υγεία.

Στην ελληνική μυθολογία, το μάραθο συνδέεται με τον Διόνυσο, τον Έλληνα θεό της τροφής και του κρασιού. Ένα μάραθο γεμάτο με άνθρακα λέγεται ότι έφερε γνώση από τους θεούς στους ανθρώπους. Αυτός δεν είναι ο τρόπος με τον οποίο προτείνω να δοκιμάσετε το μάραθο, αλλά είναι ενδιαφέρον να γνωρίζετε! 🙂

Οφέλη για την υγεία του μάραθου

Γιατί λοιπόν να βγείτε έξω και να δοκιμάσετε κάτι νέο; Το μάραθο φέρνει πολλά στο τραπέζι που άλλα λαχανικά δεν έχουν, τόσο από άποψη γεύσης όσο και διατροφής!




Θρεπτικός

Το μάραθο περιέχει βιταμίνη C που είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ανοσοποιητικής λειτουργίας. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην υποστήριξη υγιών μαλλιών και δέρματος ενθαρρύνοντας το σχηματισμό κολλαγόνου

Το μάραθο περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά:

  • Ινα
  • Κάλιο
  • Ασβέστιο
  • Φώσφορος
  • Νάτριο
  • Σίδερο
  • Η ιστιδίνη (ένα αμινοξύ)
  • Μαγνήσιο
  • Ψευδάργυρος
  • Νικοτινικό οξύ
  • Βιταμίνη Κ
  • Βιταμίνη Β6
  • Β καροτίνη
  • Βιταμίνη Α

Το μάραθο περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγιή καρδιά, το ανοσοποιητικό και τη μεταβολική υγεία.

Υποστηρίζει Υγιές Αίμα

Η κατανάλωση μάραθου μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη υγιούς αίματος στο σώμα. Η αναιμία είναι μια κατάσταση όπου δεν υπάρχουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για τη μεταφορά οξυγόνου μέσω του σώματος. Το μάραθο μπορεί να βοηθήσει.


Μια καλά εδραιωμένη μελέτη διαπίστωσε ότι το αμινοξύ ιστιδίνη μαζί με τον σίδηρο βοηθά στην κατασκευή αιμοσφαιρίνης γρηγορότερα από τον σίδηρο μόνο. Το μάραθο περιέχει τόσο σίδηρο όσο και αμινοξύ ιστιδίνη, οπότε η προσθήκη μάραθου στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Το μάραθο περιέχει μια καλή ποσότητα ινών που όλοι γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό για μια υγιή καρδιά (και για την πέψη!). Υπάρχουν όμως και άλλα θρεπτικά συστατικά στο μάραθο που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.

Το κάλιο στο μάραθο μπορεί να υποστηρίξει την υγιή αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2006, το κάλιο μπορεί να υποστηρίξει την υγιή αρτηριακή πίεση, αν και χρειάζονται περίπου 4 εβδομάδες για να έχει αποτέλεσμα. Το κάλιο βοηθά το σώμα να εξαλείψει την περίσσεια νατρίου (το οποίο μπορεί να είναι πρόβλημα για ορισμένα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση).

Επιπλέον, η κατανάλωση μάραθου μπορεί να υποστηρίξει την υγιή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Όσοι κατανάλωναν μάραθο είχαν ελαφρώς πιο ευνοϊκά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Οι ερευνητές ζητούν μια μελέτη μεγαλύτερης διάρκειας για να επιβεβαιώσουν αυτά τα αποτελέσματα.


Υποστηρίζει υγιή πέψη

Η αρχαία ιατρική έχει χρησιμοποιήσει μάραθο για να υποστηρίξει την υγιή πέψη και να αποφύγει το φούσκωμα. Ευτυχώς, η σύγχρονη επιστήμη υποστηρίζει αυτήν τη χρήση.

Μελέτες δείχνουν ότι πολλά μπαχαρικά, συμπεριλαμβανομένου του μάραθου, μειώνουν τη διάρκεια του χρόνου πέψης. Αυτός είναι ένας λόγος που το χρησιμοποιώ στο τσάι για ναυτία, δυσκοιλιότητα ή φούσκωμα.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα φυτά που είναι αρωματικά, πικάντικα και πικρά είναι πιο πιθανό να βοηθήσουν στην πέψη. Τα φυτά που ταιριάζουν σε αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνουν:

  • Εσπεριδοειδή
  • Πικραλίδα
  • Χαμομήλι
  • Τζίντζερ
  • Μέντα
  • Γλυκάνισο
  • Και φυσικά … μάραθο!

Αυτό εξηγεί γιατί η λαϊκή ιατρική συνιστά το μάσημα σπόρων μάραθου μετά από ένα γεύμα για να βοηθήσει στην πέψη.

Υποστηρίζει την παροχή γάλακτος και υγιή μωρά

Η αρχαία ιατρική χρησιμοποίησε μάραθο για να βοηθήσει τις μητέρες και τα μωρά που θηλάζουν. Το μάραθο έχει χρησιμοποιηθεί για να ηρεμήσει την κοιλιά του μωρού και να καταπραΰνει τους κολικούς. Μια μελέτη του 2003 διαπίστωσε ότι το μάραθο είχε καλύτερη επίδραση στους κολικούς στα μωρά από το εικονικό φάρμακο.

Μπορεί επίσης να προστεθεί στα μπισκότα γαλουχίας για να αυξήσει την παροχή γάλακτος, καθώς είναι ένας πολύ γνωστός γαλαξαγωγός (τρόφιμα που ενισχύουν την παροχή γάλακτος).

Υποστηρίζει υγιή κύτταρα

Ένα άλλο εκπληκτικό πλεονέκτημα του μάραθου είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη υγιών κυττάρων στο σώμα. Ο καρκίνος εμφανίζεται όταν τα κύτταρα στο σώμα αναπτύσσονται με ανθυγιεινούς τρόπους και το σώμα δεν μπορεί να απαλλαγεί από αυτά τα κύτταρα. Πολλά υγιή τρόφιμα έχουν ενώσεις που βοηθούν στην υποστήριξη υγιών κυττάρων και το μάραθο είναι ένα από αυτά.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΦυτοϊατρικήδιαπίστωσε ότι το μάραθο μπορεί να καταπολεμήσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και να ενθαρρύνει το θάνατο των καρκινικών κυττάρων. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ανθόλη (ένα λάδι που βρίσκεται στο μάραθο) βοήθησε στη μείωση της φλεγμονής που οδηγεί σε καρκίνο.

Νόστιμες συνταγές μάραθου

Δεδομένου ότι το φρέσκο ​​μάραθο είναι ένα τόσο θρεπτικό φαγητό με πολλά οφέλη για την υγεία, προσπαθώ να το συμπεριλαμβάνω τακτικά στα γεύματά μου. Αν σας αρέσει το μάραθο όπως και εγώ, θέλετε όσες συνταγές με το μάραθο μπορείτε να βρείτε!

Εδώ είναι μερικοί από τους αγαπημένους μου τρόπους να χρησιμοποιώ μάραθο σε συνταγές για να απολαύσετε τη γεύση γλυκόριζας:

Συνταγές μάραθου: Πρωινό

Το μάραθο είναι ένα εξαιρετικό πρωινό λαχανικών σοταρισμένο ή ψιλοκομμένο και προστίθεται σε ένα πιάτο. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

  • Cumin Coriander και Fennel Tea for Digestion - Αυτό το τσάι είναι μια μεγάλη βοήθεια εάν η πέψη χρειάζεται λίγη υποστήριξη. Ενώ αυτό το τσάι έχει γεύση λίγο ασυνήθιστο (ο σύζυγός μου το ονομάζει taco tea), μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο στην καταπραϋντική φούσκωμα και σε άλλα πεπτικά προβλήματα.
  • Chai Tea Latte - Το Chai μπορεί να παρασκευαστεί με ποικιλία μπαχαρικών, συμπεριλαμβανομένου του μάραθου, αρκεί να χρησιμοποιούνται τα βασικά (ξυλάκια κανέλας, ολόκληρα γαρίφαλα, λοβό κάρδαμο, μαύρα πιπέρι, φρέσκο ​​τζίντζερ και εκχύλισμα βανίλιας). Μου αρέσει αυτή η πιο υγιεινή έκδοση που μπορεί να γίνει μπροστά, ώστε να μπορούμε να έχουμε chai lattes όποτε θέλουμε.
  • Breakfast Burgers - Παρόμοια με τα λουκάνικα πρωινού, αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί βόειο κρέας αντί για νόστιμο φαγητό πρωινού για όσους δεν τους αρέσει το χοιρινό.
  • Λουκάνικο Πρωινού - Το σπιτικό λουκάνικο πρωινού είναι ένα από τα αγαπημένα μας πρωινά γιατί είναι νόστιμο και δεν περιέχει κανένα από τα πρόσθετα συντηρητικά που περιέχει το λουκάνικο που αγοράστηκε από το κατάστημα. Το φασκόμηλο, το σκόρδο, το δεντρολίβανο, το θυμάρι και το μάραθο ενώνονται για να δώσουν σε αυτό το λουκάνικο την παραδοσιακή γεύση του λουκάνικου.

Το μάραθο είναι μια υπέροχη γεύση για γεύματα νωρίς το πρωί για να ξυπνήσετε τις αισθήσεις!

Συνταγές μάραθου: Κύριο πιάτο

Εάν βαρεθείτε με τις ίδιες συνταγές ξανά και ξανά, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο μάραθο για να ζωντανέψετε τη γεύση. Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου κύρια μαθήματα με μάραθο:

  • Greek Meatloaf - Αυτό το ελληνικό εμπνευσμένο meatloaf είναι φτιαγμένο με ελληνικά βότανα και μπαχαρικά όπως λεμόνι, μέντα και μάραθο. Μου θυμίζει γύρο κρέας και, σερβίρεται με σάλτσα αγγουριού, είναι πραγματικά νόστιμο.
  • Καρύδα κοτόπουλου καρύδας - Τα μπαχαρικά σε σκόνη κάρυ μπορεί να ποικίλουν άγρια ​​ανάλογα με την πηγή. Μου αρέσει να το φτιάχνω με μάραθο και μερικά άλλα συστατικά που κάνουν το κάρυ μου ζεστό, ελαφρώς γλυκό και λιγότερο πικάντικο από κάποιες άλλες παραλλαγές. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί τη σκόνη κάρυ μου για να φτιάξω ένα γρήγορο γεύμα ενός δοχείου.
  • Thai Chicken Curry - Ένα άλλο πιάτο με κάρυ, αυτό είναι εξίσου απλό και νόστιμο και έχει πολύ παρόμοια γεύση με την αγαπημένη μου ποικιλία.
  • Chicken Apple Stir-Fry - Αυτό το γρήγορο γεύμα είναι ιδανικό για ένα πολυάσχολο βραδινό γεύμα και είναι επίσης αγαπημένο για τα παιδιά. Το μάραθο προσθέτει μια έκρηξη γεύσης σε αυτό το απλό πιάτο, καθιστώντας το ένα από τα αγαπημένα μου γεύματα.
  • Ελληνικά Κεφτεδάκια - Αυτή η συνταγή προήλθε από την επιθυμία να δημιουργήσω εκπληκτικά κεφτεδάκια που είχα στο εξωτερικό. Το μάραθο, η μέντα και τα εσπεριδοειδή είναι ένας τέλειος συνδυασμός για να γίνει αυθεντικό αυτό το κεφτεδάκι. Σε συνδυασμό με μια σάλτσα αγγουριού, αυτά τα κεφτεδάκια είναι ιδανικά για ένα γεύμα ή ορεκτικό.
  • Greek Stir-Fry - Εμπνευσμένο από τις άλλες ελληνικές συνταγές μου, αυτό το τηγανητό είναι μια απλή ιδέα γεύματος με ένα ποτ για μια κουραστική βραδιά. Συνδυάζει ξανά μάραθο και δυόσμο, μαζί με μαντζουράνα, ρίγανη και βασιλικό για πλούσια ελληνική γεύση.

Εάν έχετε μια αγαπημένη μεσογειακή συνταγή, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο βολβό μάραθου ή σπόρο για να το καρυκεύσετε.

Συνταγές Μάραθου: Σαλάτα και Πιάτα

Το μάραθο είναι επίσης υπέροχο σε σαλάτες και συνοδευτικά πιάτα. Εδώ είναι οι αγαπημένοι μου τρόποι να το φάω:

  • Ψητό μάραθο - Πετάξτε το φέτες μάραθου με λίγο λάδι και ψητό σε φούρνο 400 μοιρών για 10-15 λεπτά. Όταν τελειώσει, περιχύνουμε με χυμό λεμονιού ή ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με παρμεζάνα. Αυτό το βασικό ψητό μάραθο έχει μια καραμελωμένη γεύση που μπορεί να συνοδεύσει σχεδόν κάθε συνταγή που κάνετε.
  • Citrus Avocado Fennel Salad - Με γλυκά πορτοκάλια και τάρτα γκρέιπφρουτ, αυτή η σαλάτα είναι ένα εξαιρετικό μείγμα γεύσεων. Σερβίρετε μαζί με ψητό κοτόπουλο ή άλλο πιάτο που χρειάζεται λίγο λάμψη.
  • Arugula Fennel Apple Salad - Αυτή η αναζωογονητική σαλάτα είναι νόστιμη με τη σάλτσα ελαιολάδου και το μείγμα μήλου και χόρτων.

Το ψητό μάραθο μπορεί επίσης να προστεθεί σε οποιαδήποτε σαλάτα και να συμπληρωθεί με βινεγκρέτ για ένα γρήγορο γεύμα.

Μάραθο: Ένα λαχανικό για απόλυτη υγεία

Αν έχετε περιπλανηθεί στο Ίνσμπρουκ για λίγο, ξέρετε ότι πιστεύω ότι μια υγιεινή διατροφή είναι συχνά το πρώτο βήμα προς τη βελτίωση της υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει βέλτιστα. Το μάραθο είναι ένα νόστιμο λαχανικό που περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν ένα υγιές σώμα. Δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές και δείτε μόνοι σας.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ Shani Muhammad, MD, διοικητικό συμβούλιο πιστοποιημένο στην οικογενειακή ιατρική και ασκεί για πάνω από δέκα χρόνια. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να συνεργαστείτε με γιατρό στο SteadyMD.

Ποιος είναι ο αγαπημένος τρόπος χρήσης του μάραθου;

Πηγές:

  1. https://www.jbc.org/article/S0021-9258(18)74422-0/fulltext
  2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00491.2005
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5949305/
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531701003311
  5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637486.2011.627841
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12868253/
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711312000815